Insônia na pandemia: veja como melhorar a qualidade do sono

Você nem percebe, mas quando estica o seu corpo na cama e fecha os olhos para ter uma noite de sono, diversos sistemas começam a trabalhar. Enquanto você dorme, o organismo se mantém a todo vapor, executando diversas funções, como, por exemplo, atividades metabólicas, imunológicas e secreção de hormônios. É por essas e outras que dormir bem é uma das grandes recomendações para garantir a saúde e a qualidade de vida. Acontece que, já há mais de um ano, a pandemia causou um rebuliço em todo o mundo e em todo mundo: mudou rotinas, impôs o distanciamento físico de pessoas queridas, gerou insegurança financeira e, claro, impactou diretamente nos momentos de descanso. 

Foi nesse contexto que apareceu, nos últimos meses, o termo "coronasomnia", ou "coronasônia", em bom português. A expressão se refere, basicamente, ao aumento da prevalência de insônia em todo o mundo durante a pandemia, explica Maíra da Rocha, médica do sono do Hospital Universitário Gaffrée e Guinle da Universidade Federal do Estado do Rio de Janeiro (Unirio). O distúrbio, completa a médica, é caracterizado pela dificuldade para começar a dormir, para manter o sono, ou o despertar precoce durante, pelo menos, três meses e com prejuízos diurnos. 

— Com a pandemia, teve confinamento, distanciamento do trabalho, da escola, dos entes queridos, teve desemprego, preocupação com a renda. Tudo isso aumentou o estresse, que é um dos fatores de risco para o problema — justifica Maíra. 

Aliado ao estresse, a mudança no dia a dia é outro fator que pode ter perturbado o sono de muita gente. A explicação é simples: nosso ritmo biológico precisa de uma rotina. E se tem algo que foi realmente bagunçado nesse período, foi a rotina. No mundo ideal, devemos dormir e acordar em horários semelhantes. Na realidade pandêmica, acatamos o "fique em casa", permitindo lançar mão da função soneca do despertador incontáveis vezes antes de pular da cama.  

— As pessoas ficam em casa e perdem seus horários. Não precisam levantar tão cedo, pois não vão se deslocar até o trabalho, perdem o horário de fazer as refeições, e quem não tem um pátio, jardim, sacada ou varanda em seu domicílio teve uma menor exposição solar — observa Magda Lahorge Nunes, professora titular de neurologia da Escola de Medicina da Pontifícia Universidade Católica do RS (PUCRS) e vice-diretora do Instituto do Cérebro do Rio Grande do Sul (InsCer). 

Comportamentos abusivos formam um ciclo vicioso

Como se não bastasse tudo isso, a pandemia ainda abriu brechas para comportamentos abusivos, como o de álcool e o de telas, por exemplo, que impactam diretamente no ato de dormir. Embora induzam levemente ao sono, as bebidas alcoólicas mudam o equilíbrio entre as etapas do sono e acarretam um descanso de má qualidade, alerta Antônio Rocha, dentista do sono presidente da Associação Brasileira do Sono-RS (ABS-RS). Fora isso, o álcool pode agravar casos de apneia obstrutiva do sono, pois, ao relaxar em demasia, a musculatura pode diminuir o espaço por onde passa o ar, aumentando a intensidade do ronco e podendo levar ao fechamento total da passagem de ar.

No consultório, conta Rocha, também aumentaram as reclamações de bruxismo, que é o apertar de dentes durante o sono. 

— Todo mundo ficou mais ansioso. Teve gente que quebrou as placas de bruxismo na pandemia — ilustra o presidente da ABS-RS. 

Por que dormir bem 

Sabidamente, a cada fase da vida, o corpo humano necessita de uma quantidade específica de horas com a cabeça no travesseiro. Isso porque é durante o sono que acontecem várias atividades no organismo. É durante esse período que hormônios importantes, como o do crescimento, são secretados. A privação do sono, por outro lado, tem relação com o aumento na produção do hormônio da fome e redução do que garante a saciedade. Isso explica a relação íntima entre as noites maldormidas e o ganho de peso e a obesidade. 

Em tempos de covid-19, destaca-se ainda a importância, para o sistema imunológico, de uma bela noite de descanso. Um estudo de 2003 evidenciou que o mau sono trazia prejuízos à formação de anticorpos após a vacinação contra hepatite A. 

— Se a pessoa dorme mal, tem menos condições de processar informações. O sono tem papel de regulação de estado emocional — acrescenta Maíra. 

Pesquisas fazem alertas 

Dada a importância do sono para a saúde, pesquisas que abordam o tema não faltam. Um levantamento realizado pela Universidade de Ottawa, no Canadá, durante a primeira fase da pandemia mostrou que metade dos mais de 5,5 mil entrevistados tiveram sérias alterações no sono. Conforme Rébecca Robillard, professora assistente e codiretora do Laboratório do Sono da Escola de Psicologia da Universidade de Ottawa, o trabalho conseguiu identificar três grandes perfis de distúrbios: aqueles que passaram a dormir mais, os que atrasaram a hora de dormir e a de acordar e outros que passaram a dormir menos na comparação com o período pré-pandemia. Além disso, disse a especialista, houve um aumento no uso de medicamentos para dormir. 

Mais recentemente, uma pesquisa publicada no Journal of Clinical Sleep Medicine corroborou com os achados canadenses. Por meio de um questionário online, preenchido voluntariamente por indivíduos de 49 países, entre 26 de março e 26 de abril de 2020, os pesquisadores descobriram que 58% dos respondentes estavam insatisfeitos com o sono. Quarenta por cento dos entrevistados reportaram piora na qualidade do sono e o uso de medicamentos para dormir aumentou em 20%. 

No Brasil, o Instituto do Cérebro do Rio Grande do Sul (InsCer) conduziu um estudo semelhante para avaliar a qualidade do sono durante a pandemia. Embora ele tenha sido respondido por cerca de 6 mil brasileiros, os pesquisadores focaram na análise dos questionários vindos do território gaúcho, totalizando 2.474 adultos. Desse número, foram recortados aqueles respondentes que tinham filhos, ou seja, que fizeram o isolamento domiciliar familiar, o que resultou em 577 famílias. As conclusões, diz Magda, reforçam a piora na qualidade do sono. 

 — Observamos que, nessas famílias, 69,8% dos adultos qualificavam com algum distúrbio do sono. A média de estudos realizados no Brasil antes da pandemia era de 30% — alerta a docente, que também é neurologista infantil habilitada em medicina do sono. 

Entre as crianças pequenas, esse índice quase triplicou. Em estudo epidemiológico com o perfil do sono publicado em 2019, as alterações em crianças de zero a três anos chegavam a 20%. Agora, esse percentual chegou a 58,6%. Dos quatro aos 12 anos, as alterações chegaram a 27,2% (antes, eram 23%), e dos 13 aos 17, 56,6% (antes, eram 33,4%). 

— O estudo também mostrou a inter-relação entre o sono dos pais e das crianças. É uma via de mão dupla, em que um influencia no outro — acrescenta a pesquisadora do InsCer. 

Na análise das respostas qualitativas dos entrevistados, os pesquisadores evidenciaram as características do sono pandêmico. Entre os adultos, os termos recorrentes foram ansiedade, mudança nas rotinas e preocupações. 

— Comparamos essa impressão subjetiva da pessoa com o resultado do teste objetivo que ela respondeu e comprovamos que os indivíduos que achavam que tinham piorado o sono de fato o pioraram — diz Magda. 

A pesquisa do InsCer prossegue e deve ter uma nova fase iniciando agora em abril. Além desse trabalho, a Associação Brasileira do Sono (ABS) faz uma pesquisa online para compreender como a pandemia mexeu com o sono da população (leia mais no quadro ao fim da reportagem). 

O risco das telas 

Ao escurecer, os receptores da retina captam essa redução da luminosidade e enviam uma mensagem para o cérebro dizendo que a hora de dormir se aproxima. Então, nosso relógio biológico determina a secreção da melatonina, hormônio interno do sono, e a temperatura do corpo é regulada. Eis que, quando o corpo compreende que o momento de dormir se aproxima, você pega o tablet e confunde o cérebro. Resumidamente, é por esses motivos que o uso de telas é considerado um dos vilões da boa noite de descanso, ressalta a neurologista do InsCer: 

— Todo o ambiente para dormir está preparado e se coloca a tela, embaralhando a mensagem para o cérebro. Depois, tem a segunda questão: a rede social, hoje em dia, virou mais ansiogênica. São brigas, pessoas contra, a favor. Todo mundo se sente mal, mas olha no Instagram e a vida dos outros parece uma maravilha, as coisas falsas geram mais ansiedade, depressão. 

Muito embora a vida de adultos e crianças tenha se tornado mais dependente de telas do que nunca, a recomendação é parar de usá-las entre 30 minutos e uma hora antes de dormir. Menores de dois anos não devem usá-las, enquanto os maiores podem usar de duas a três horas por dia. 

Sonhos pandêmicos 

Com tantas mudanças na vida e nos relacionamentos, pode-se inferir que os sonhos também foram impactados pelo período pandêmico. Além do sono, pesquisadores brasileiros têm se debruçado sobre a produção onírica do momento. A psicóloga Cláudia Perrone, professora do Departamento de Psicopatologia e Psicanálise da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS), conta que as temáticas dos sonhos ao longo desse um ano de pandemia foram mudando. Ela e a colega Rosi Gurski conduzem a pesquisa "Sonhos confinados em tempo de pandemia", que reúne relatos, preferencialmente, oriundos de profissionais da saúde e professores. 

— Em um primeiro momento, as pessoas sonhavam muito com medo, que retornavam para suas casas de infância e que estavam perdidas. Depois, quando as coisas pareciam ter ficado sob controle, começaram a surgir relatos de que se estava voltando a trabalhar, reencontrando os colegas, os chefes. A partir do final do ano, mais uma vez, aparece a preocupação com a morte. Algumas pessoas apareciam em sonhos de destruição, cidades semidestruídas, meio sem lei — relata. 

Mais recentemente, diz, cresceram as referências à força para manter a separação da morte. O estudo também prossegue (saiba como participar no quadro mais abaixo). 

Dicas para uma boa noite de sono

Uma boa e efetiva noite de sono passa, obrigatoriamente, pela manutenção da rotina. A recomendação é procurar dormir e acordar em horários semelhantes para não desregular o organismo. Também é importante tornar o ambiente aconchegante, com luminosidade baixa e poucos ruídos. Banhos quentes e chás sem cafeína podem auxiliar no processo. Ao longo do dia, mas nunca perto da hora de deitar, procure fazer exercícios físicos. 

Ambiente
Lembre-se que a cama não é poltrona, ensina Antônio Rocha, dentista do sono. Portanto, mantenha-se longe dela nos momentos em que não vai dormir. 

— Isso ajuda o cérebro a entender que a hora de ir para a cama é algo sagrado, não é lugar para comer nem para leituras de trabalho — reforça o presidente da ABS-RS. 

Sol
Exponha-se ao sol durante o dia para que o corpo sincronize com ritmo de claro e escuro. Se morar em apartamento, abra as janelas ou fique em uma área com iluminação natural por alguns minutos. 

Soneca
Evite dormir ao longo do dia, mas sonecas de até 30 minutos são bem-vindas e consideradas revigorantes, especialmente após o almoço. Acima desse tempo, explica a médica especializada Maíra Rocha, elas podem interferir no sono noturno. Ela acrescenta: 

— Não se pode achar que cochilo vai compensar uma noite de sono ruim. 

Alimentos e bebidas
Não consuma alimentos com cafeína perto da hora de dormir. Café, refrigerantes, achocolatados e até o chá verde podem afetar o sono. Também evite comer e tomar bebidas alcoólicas muito perto da hora de deitar. 

— Tomar um chá de forma relaxante pode fazer parte da rotina de desaceleração — sugere Rocha. 

Medicamentos
Para tratar a insônia, a primeira indicação é a terapia, diz Maíra. As medicações só devem ser usadas quando prescritas e se houver falha na terapia ou outro quadro associado.  

— O risco de tomar um medicamento não individualizado é de causar dependência e tolerância, ou seja, a pessoa vai precisar de doses maiores — argumenta a médica do sono. 

 

Fonte: GZH

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